Envie d’un plat sain, savoureux et qui ne fait pas grimper votre glycémie ? Découvrez nos falafels de pois chiches à indice glycémique bas, préparés en un tour de main grâce à votre Thermomix ! Ces petites boulettes croustillantes à l’extérieur et moelleuses à l’intérieur sont non seulement délicieuses mais aussi excellentes pour votre santé. Riches en fibres et en protéines végétales, elles sont parfaites pour un repas équilibré ou un apéritif sain. Que vous suiviez un régime à IG bas ou que vous cherchiez simplement à manger plus sainement, ces falafels deviendront vite vos alliés en cuisine. Prêt à révolutionner vos repas avec une recette du Moyen-Orient revisitée version santé ?
Informations
- ⏱️ Temps de préparation : 15 minutes (+ 12h de trempage)
- 🍳 Temps de cuisson : 15-20 minutes
- 🍽️ Portions : 4 (environ 20 falafels)
- 🔥 Difficulté : Facile
Ingrédients
- 250g de pois chiches secs (ou 400g de pois chiches en conserve, égouttés)
- 1 oignon moyen
- 2 gousses d’ail
- 1 bouquet de persil frais
- 1 bouquet de coriandre fraîche
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- 1 cuillère à café de coriandre moulue
- 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude
- Sel et poivre noir fraîchement moulu
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 2 cuillères à soupe de farine de pois chiches (ou de farine complète pour rester IG bas)
Instructions
Préparez les pois chiches 💧
- Si vous utilisez des pois chiches secs, faites-les tremper dans de l’eau froide pendant 12 heures.
- Égouttez et rincez-les bien.
Mixez les ingrédients 🌿
- Mettez l’oignon et l’ail dans le bol du Thermomix. Mixez 5 sec/vitesse 5.
- Ajoutez le persil et la coriandre frais. Mixez 5 sec/vitesse 5.
- Ajoutez les pois chiches, les épices, le sel, le poivre et le bicarbonate. Mixez 30 sec/vitesse 6.
Affinez la texture 👨🍳
- Raclez les parois du bol avec la spatule.
- Mixez à nouveau 20 sec/vitesse 6 jusqu’à obtenir une pâte homogène mais pas trop fine.
Formez les falafels 🏀
- Transférez la préparation dans un saladier.
- Incorporez la farine de pois chiches à la main.
- Formez des petites boules de la taille d’une noix.
Cuisez les falafels 🍳
- Préchauffez le four à 200°C (thermostat 6-7).
- Disposez les falafels sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
- Badigeonnez-les légèrement d’huile d’olive.
- Enfournez pour 15-20 minutes, en les retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants.
Servez 🍽️
- Dégustez chaud avec une salade verte et une sauce au yaourt grec aux herbes.
Astuces Santé et IG Bas 🥗
- Utilisez des pois chiches secs plutôt qu’en conserve pour un meilleur contrôle de l’indice glycémique.
- Optez pour une cuisson au four plutôt qu’une friture pour réduire l’apport en graisses.
- Accompagnez vos falafels de légumes crus ou cuits à la vapeur pour augmenter l’apport en fibres et réduire l’IG global du repas.
- Pour une version encore plus IG bas, remplacez la farine de pois chiches par de la farine de lupin ou d’amande.
Informations nutritionnelles (par portion, environ 5 falafels)
- Calories : environ 220 kcal
- Protéines : 10g
- Glucides : 30g
- Fibres : 8g
- Graisses : 7g
- Indice Glycémique : Bas (environ 35)
Ces falafels sont une excellente source de protéines végétales et de fibres, ce qui contribue à leur faible indice glycémique. Les pois chiches sont riches en vitamines B, en fer et en magnésium. La cuisson au four permet de garder tous les nutriments tout en limitant l’apport en graisses.
Conservation
Vous pouvez conserver ces falafels au réfrigérateur pendant 3-4 jours dans un contenant hermétique. Ils se congèlent également très bien : placez-les sur une plaque, congelez-les individuellement, puis transférez-les dans un sac de congélation. Ils se conserveront ainsi jusqu’à 3 mois.
Variations IG Bas
- Ajoutez des graines de chia ou de lin moulues pour augmenter l’apport en oméga-3 et en fibres.
- Incorporez des épinards hachés ou de la courge râpée pour varier les saveurs et les nutriments.
- Servez vos falafels dans des feuilles de laitue plutôt que dans du pain pour un repas encore plus léger.
Régalez-vous avec ces falafels sains et délicieux, une véritable révolution pour vos repas équilibrés à IG bas ! 🧆💚