Manger équilibré au bureau. Pris en 5 minutes devant son ordinateur, composé d’aliments de fast food ou festin au restaurant, les clichés du déjeuner de bureau ont la dent dure. Profitez de quelques astuces simples pour conjuguer votre pause déjeuner avec une alimentation équilibrée !
La nouvelle année est là et avec elle son lot de bonnes résolutions. Manger équilibré et faire un peu de sport, ça commence déjà au boulot.
Je mange à la cantine
Manger à la cantine s’avère un bon moyen de manger équilibré au déjeuner. Essayez de composer votre plateau en préférant des crudités en entrée. En plat principal, optez pour une petite portion de protéines (ex : poissons, viandes blanches, œufs, ou pourquoi pas, des légumes secs…), des légumes, sans oublier des féculents pour compléter votre assiette (ex : riz, pâtes, blé…).
Côté dessert, choisissez, le plus souvent, un fruit ou un produit laitier plutôt qu’une pâtisserie riche. Votre digestion en sera facilitée et vous éviterez le traditionnel coup de barre du début d’après-midi. Côté boisson, l’eau reste votre meilleure alliée pour le déjeuner ! Évitez ainsi la tentation du soda frais, très sucré. Et si vous ne pouvez pas vous passer de bulles, optez pour l’eau pétillante.
Je mange au restaurant
Si vous le pouvez, évitez d’aller tous les jours au restaurant. Les plats sont souvent riches et servis en grande quantité. Sur place, optez pour le plat du jour qui a plus de chances de contenir des produits frais et de saison. Préférez les formules entrée/plat plutôt que plat/dessert car les entrées sont souvent à base de crudités. Pour le dessert, vous pouvez aussi déguster une compote ou un fruit ramené de la maison une fois de retour au travail. Vous ne concevez pas un déjeuner au restaurant sans un dessert ? Dans ce cas, ne craquez pas systématiquement pour le fondant au chocolat et optez pour la salade de fruits ! À éviter aussi, le verre d’alcool à midi ! Alors plate, minérale ou gazeuse, l’eau est la boisson qu’il vous faut.
Je prépare mon repas à l’avance
Sain et économique, cuisiner soi-même son déjeuner est une option à privilégier, surtout lorsque vous ne disposez pas d’une cantine. L’avantage ? En préparant vous-même votre repas, vous choisissez les quantités et les ingrédients équilibrés dont vous avez envie. Vous contrôlez aussi les quantités de sel, de sucre et de matières grasses. Il suffit de disposer une portion de protéine (ex : blanc de poulet, thon, œuf…), des légumes, des féculents ou légumineuses (riz, lentille…) pour tenir le reste de l’après-midi. Accompagnez le tout d’un peu d’huile d’olive ou d’épices pour rehausser le goût et votre déjeuner est prêt ! Pour les pressés, un sandwich maison fait aussi l’affaire.
Préférez le pain complet ou aux céréales plutôt que les pains blancs ou viennois. Misez sur le jambon (cuit, idéalement), le poulet, le bœuf, le thon, le saumon, les œufs ou le fromage pour les protéines. Accompagnez-les de crudités (salade verte, tomates, concombre…). Ajoutez un peu de cornichons ou de la moutarde pour donner du goût et votre sandwich équilibré est prêt. Veillez aussi à ajouter un yaourt et un fruit pour le dessert.
Pour ceux qui n’ont ni le temps ni l’envie de se préparer un repas spécifique à l’avance, pensez à voir plus gros lorsque vous cuisinez votre dîner. Apportez les restes de la veille dans un récipient hermétique que vous aurez rangez au réfrigérateur.
– Voici quelques astuces:
L’importance du sommeil
«De plus en plus d’études indiquent qu’un sommeil restreint (moins de 6 heures par nuit) et de mauvaise qualité influence les prises alimentaires, fait remarquer Virginie Vanesse. Lorsqu’on dort, on sécrète des hormones favorisant le déstockage des graisses. Si ces hormones ne sont pas suffisamment secrétées pour réguler notre métabolisme, on risque de stocker les graisses et les sucres plutôt que de les déstocker. Le rythme de sommeil est donc important.» La diététicienne déplore l’heure tardive à laquelle beaucoup de familles mangent le soir. «On préconise 4 heures entre l’heure du souper et celle du coucher. Or, c’est rarement le cas. Encore une fois, on peut préparer à manger à l’avance pour ne pas tarder à passer à table.»
Sport et eau, bases de la pyramide
La base de la pyramide alimentaire est l’exercice physique. Il est recommandé d’en faire une heure par jour en moyenne. «Adapter son mode de vie par rapport à la sédentarité de son travail et compenser par de l’exercice physique est forcément payant», note Virginie Vanesse. Quelqu’un qui exerce un job physique ou qui se déplace régulièrement n’aura pas les mêmes besoins qu’un employé sédentaire.
Outre les conseils classiques du type «empruntez les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur», elle propose d’autres astuces. «Plutôt que d’être assis lors d’un coup de téléphone, c’est plus bénéfique de faire les 100 pas ou des petits mouvements dans son bureau. Si vous organisez des réunions, essayez qu’elles soient participatives et courtes. Vous pouvez les faire debout, autour d’un tableau, plutôt qu’assis autour d’une table. Le midi, allez prendre l’air en faisant le tour du bâtiment. Vous pouvez aussi créer un comité sport entre collègues pour proposer des activités à l’ensemble des employés: VTT, course à pied, tennis ou même pétanque! C’est bouger qui est important.»
Boire de l’eau est aussi la base d’un bon équilibre nutritionnel et a un impact sur la satiété. Enfin, même si la machine à café est un lieu convivial, retenez qu’on ingurgite 30 à 60 calories supplémentaires par café en fonction du dosage de sucre et de lait que l’on y met. Pour notre spécialiste, les entreprises ont un rôle à jouer en mettant à disposition des employés un local pour prendre le temps de manger et éventuellement un lieu pour faire un peu d’exercice physique, une fontaine à eau, un panier de fruits, et en proposant dans sa cantine une offre alimentaire permettant de manger équilibré.
Source d’article lavenir.net et mangerbouger.fr