Croque Monsieur IG Bas : La Version Saine d’un Classique

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Croque Monsieur IG Bas

Recettes à IG bas

Découvrez une version revisitée et équilibrée du célèbre croque-monsieur, spécialement conçue pour maintenir un index glycémique bas. Cette recette conserve tout le plaisir gustatif du croque traditionnel tout en privilégiant des ingrédients plus sains et nutritifs.

Informations Clés

  • 🕒 Temps de préparation : 10 minutes
  • 🔥 Temps de cuisson : 10-12 minutes
  • 👥 Pour : 4 croques
  • 📊 Niveau de difficulté : Facile
  • 💰 Coût : Modéré
  • 🌡️ Température du four : 180°C

Ingrédients

Pour 4 croques monsieur :

  • 8 tranches de pain complet aux céréales IG bas
  • 4 tranches de jambon blanc dégraissé
  • 120g de fromage râpé allégé (comté ou emmental)
  • 2 cuillères à soupe de fromage blanc 0%
  • 1 cuillère à soupe de moutarde à l’ancienne
  • 1 pincée de muscade
  • Poivre noir moulu
  • Herbes de Provence (thym, romarin)

Pour la Béchamel Allégée

  • 200ml de lait d’amande non sucré
  • 15g de farine complète
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • Sel, poivre
  • Muscade

Matériel Nécessaire

  • Un four
  • Une plaque de cuisson
  • Une casserole
  • Un fouet
  • Un pinceau à cuisine
  • Du papier sulfurisé

Instructions Détaillées

1. Préparation de la Béchamel Allégée (10 minutes)

Base

    • Chauffer l’huile d’olive dans une casserole
    • Ajouter la farine
    • Cuire 1 minute en remuant

    Cuisson

      • Verser progressivement le lait d’amande
      • Fouetter continuellement
      • Cuire jusqu’à épaississement
      • Assaisonner (sel, poivre, muscade)

      2. Assemblage des Croques (5 minutes)

      Préparation des Tranches

        • Mélanger fromage blanc et moutarde
        • Tartiner légèrement chaque tranche

        Montage

          • Disposer le jambon
          • Ajouter une partie du fromage râpé
          • Refermer avec la seconde tranche

          3. Finition et Cuisson (15 minutes)

          Préparation Finale

          • Napper de béchamel allégée
          • Parsemer de fromage râpé
          • Ajouter les herbes

          Cuisson

            • Enfourner à 180°C
            • Cuire 10-12 minutes
            • Gratiner 2-3 minutes

            Conseils Nutritionnels

            • Choisir un pain complet certifié IG bas
            • Privilégier un jambon de qualité sans nitrites
            • Opter pour des fromages affinés (plus de goût, moins de quantité)

            Conservation

            • À consommer immédiatement
            • Ne pas réchauffer
            • Ne pas congeler

            Valeurs Nutritionnelles (par croque)

            • Calories : 320 kcal
            • Protéines : 18g
            • Lipides : 12g
            • Glucides : 25g
            • Fibres : 4g
            • Index Glycémique : 45 (bas)

            Variantes

            • Version végétarienne avec champignons
            • Ajout de tomates séchées
            • Version au poulet grillé
            • Inclusion de légumes grillés

            FAQ

            Q : Pourquoi utiliser du lait d’amande ?
            R : Pour réduire l’IG et les calories.

            Q : Le pain complet est-il obligatoire ?
            R : Oui, pour maintenir un IG bas.

            Accompagnements Suggérés

            • Salade verte
            • Légumes grillés
            • Pickles maison
            • Tomates cerises

            Occasions Parfaites

            • Déjeuner léger
            • Brunch santé
            • Dîner rapide
            • Repas post-sport

            Astuces Réussite

            1. Ne pas surcharger en fromage
            2. Surveiller la cuisson du gratin
            3. Toaster légèrement le pain avant
            4. Bien égoutter le jambon

            Ce croque-monsieur IG bas prouve qu’il est possible de réinventer les classiques de manière plus saine sans compromettre le goût. Une alternative équilibrée parfaite pour les amateurs de cuisine santé.

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