Découvrez une version revisitée et équilibrée du célèbre croque-monsieur, spécialement conçue pour maintenir un index glycémique bas. Cette recette conserve tout le plaisir gustatif du croque traditionnel tout en privilégiant des ingrédients plus sains et nutritifs.
Informations Clés
- 🕒 Temps de préparation : 10 minutes
- 🔥 Temps de cuisson : 10-12 minutes
- 👥 Pour : 4 croques
- 📊 Niveau de difficulté : Facile
- 💰 Coût : Modéré
- 🌡️ Température du four : 180°C
Ingrédients
Pour 4 croques monsieur :
- 8 tranches de pain complet aux céréales IG bas
- 4 tranches de jambon blanc dégraissé
- 120g de fromage râpé allégé (comté ou emmental)
- 2 cuillères à soupe de fromage blanc 0%
- 1 cuillère à soupe de moutarde à l’ancienne
- 1 pincée de muscade
- Poivre noir moulu
- Herbes de Provence (thym, romarin)
Pour la Béchamel Allégée
- 200ml de lait d’amande non sucré
- 15g de farine complète
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Sel, poivre
- Muscade
Matériel Nécessaire
- Un four
- Une plaque de cuisson
- Une casserole
- Un fouet
- Un pinceau à cuisine
- Du papier sulfurisé
Instructions Détaillées
1. Préparation de la Béchamel Allégée (10 minutes)
Base
- Chauffer l’huile d’olive dans une casserole
- Ajouter la farine
- Cuire 1 minute en remuant
Cuisson
- Verser progressivement le lait d’amande
- Fouetter continuellement
- Cuire jusqu’à épaississement
- Assaisonner (sel, poivre, muscade)
2. Assemblage des Croques (5 minutes)
Préparation des Tranches
- Mélanger fromage blanc et moutarde
- Tartiner légèrement chaque tranche
Montage
- Disposer le jambon
- Ajouter une partie du fromage râpé
- Refermer avec la seconde tranche
3. Finition et Cuisson (15 minutes)
Préparation Finale
- Napper de béchamel allégée
- Parsemer de fromage râpé
- Ajouter les herbes
Cuisson
- Enfourner à 180°C
- Cuire 10-12 minutes
- Gratiner 2-3 minutes
Conseils Nutritionnels
- Choisir un pain complet certifié IG bas
- Privilégier un jambon de qualité sans nitrites
- Opter pour des fromages affinés (plus de goût, moins de quantité)
Conservation
- À consommer immédiatement
- Ne pas réchauffer
- Ne pas congeler
Valeurs Nutritionnelles (par croque)
- Calories : 320 kcal
- Protéines : 18g
- Lipides : 12g
- Glucides : 25g
- Fibres : 4g
- Index Glycémique : 45 (bas)
Variantes
- Version végétarienne avec champignons
- Ajout de tomates séchées
- Version au poulet grillé
- Inclusion de légumes grillés
FAQ
Q : Pourquoi utiliser du lait d’amande ?
R : Pour réduire l’IG et les calories.
Q : Le pain complet est-il obligatoire ?
R : Oui, pour maintenir un IG bas.
Accompagnements Suggérés
- Salade verte
- Légumes grillés
- Pickles maison
- Tomates cerises
Occasions Parfaites
- Déjeuner léger
- Brunch santé
- Dîner rapide
- Repas post-sport
Astuces Réussite
- Ne pas surcharger en fromage
- Surveiller la cuisson du gratin
- Toaster légèrement le pain avant
- Bien égoutter le jambon
Ce croque-monsieur IG bas prouve qu’il est possible de réinventer les classiques de manière plus saine sans compromettre le goût. Une alternative équilibrée parfaite pour les amateurs de cuisine santé.