Découvrez comment préparer un boulgour à la sauce tomate, un plat facile et nutritif parfait pour toute la famille. Avec seulement 250 calories par portion, cette recette vous montre comment profiter des bienfaits des grains entiers sans sacrifier le goût. Suivez nos conseils pour un plat encore plus délicieux!
Informations Utiles
Temps de préparation: 30 minutes
Nombre de calories par portion: Environ 250 calories
Nombre de portions: 4
Niveau de difficulté: Facile
Avantages de la recette
Riche en fibres: Le boulgour aide à la digestion et à la satiété.
Rapide et facile: Idéal pour un repas de semaine rapide ou un déjeuner préparé à l’avance.
Adaptable: Facile à personnaliser avec des légumes ou des protéines supplémentaires.
Conseils et Astuces
Pour plus de protéines: Ajoutez des lentilles cuites ou des morceaux de poulet grillé à la sauce.
Pour un plat plus riche: Incorporez un peu de crème ou de fromage feta émietté avant de servir.
Conservation: Ce plat se conserve bien au réfrigérateur pendant jusqu’à trois jours et peut être congelé pour une utilisation ultérieure.
Ingrédients
- 1 tasse de boulgour
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 oignon moyen, haché
- 2 gousses d’ail, émincées
- 1 boîte (400 g) de tomates concassées
- 1 cuillère à café de thym séché
- 1 cuillère à café de basilic séché
- Sel et poivre au goût
- fromage feta ou crème pour garnir ( Optionnel )
Préparation
Préparer le boulgour :
Rincez le boulgour à l’eau froide et égouttez.
Dans une casserole moyenne, portez 2 tasses d’eau à ébullition. Ajoutez le boulgour et une pincée de sel. Couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant 12 à 15 minutes ou jusqu’à ce que l’eau soit absorbée. Retirez du feu et laissez reposer, couvert, pendant 5 minutes.
Faire la sauce tomate :
Pendant que le boulgour cuit, chauffez l’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez l’oignon et faites-le suer jusqu’à ce qu’il devienne translucide, environ 5 minutes.
Ajoutez l’ail et faites cuire jusqu’à ce qu’il soit parfumé, environ 1 minute de plus.
Versez les tomates concassées, le thym, le basilic, le sel et le poivre. Laissez mijoter à feu moyen-doux pendant 10 minutes, en remuant de temps en temps.
Assembler le plat :
Incorporez le boulgour cuit dans la sauce tomate. Réchauffez ensemble pendant quelques minutes pour permettre aux saveurs de se mélanger.
Goûtez et ajustez l’assaisonnement si nécessaire.
Servir :
Servez chaud, garni de fromage feta émietté ou d’un filet de crème si désiré.
Le boulgour à la sauce tomate est une excellente option pour quiconque cherche un repas simple, nutritif et adaptable. Que vous soyez novice en cuisine ou un chef expérimenté, cette recette vous offrira un repas délicieux et satisfaisant sans effort. Essayez-le pour votre prochain dîner et savourez chaque bouchée de ce plat classique avec une touche moderne.